لیست مواد غذایی مس دار که باید در رژیم غذایی بگنجانیم

بدن انسان برای تامین انرژی، تولید هورمون‌ها، تولید آنزیم و اغلب فعالیت‌های بیوشیمیایی خود به مواد معدنی نیاز دارد. مواد معدنی یا مواد مغذی معدنی، موادی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی و روی زمین یافت می‌شوند. هر کدام از انواع مواد معدنی نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. در این مقاله بررسی میکنیم تا چطور از مواد غذایی مس دار نیازهای معدنی بدنمان را برطرف کنیم.

مواد مغذی معدنی بر سوخت و ساز، خون‌رسانی، عملکرد سیستم عصبی و همینطور حفاظت از استخوان‌ها و دندان‌ها و به طور کلی بر رشد و سلامت ارگان‌های مختلف بدن تاثیرگذار هستند. به همین دلیل وجود آن‌ها به مقدار مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه ما ضروری است. انواع مواد معدنی مورد نیاز در بدن ما به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند.

مواد معدنی اصلی (ماکرو مینرال‌ها): این مواد معدنی به مقدار فراوان در بدن انسان وجود دارند و وجود آن‌ها در بدن ما ضروری است. این مواد عبارت‌اند از فسفر، کلسیم، سدیم، منیزیم، پتاسیم، گوگرد و کلرید.

مواد معدنی فرعی یا کمیاب (میکرو مینرال‌ها):  این مواد معدنی به عناصر غذایی جزئی یا ریزمغذی‌ها معروف‌اند اما جزئی بودن آن‌ها اشاره به مقدار مورد نیاز از این مواد است و نه اهمیت آن‌ها. میکرو مینرال‌ها شامل مواردی مثل ید، فلوراید، منگنز، سلنیوم، روی، مولیبدن، آهن و مس می‌شوند. با این که مقادیر اندکی از این مواد معدنی برای بدن مورد نیاز است اما ضرورت و اهمیت آن‌ها کم‌تر از مواد معدنی اصلی نیست.

به همین دلیل در این مطلب تلاش می‌کنیم تا با یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها یعنی مس کمی بیشتر آشنا شویم و ببینیم از طریق کدام مواد غذایی می‌توانیم نیاز خودمان به آن را تامین کنیم.

قابلمه مسی

خواص مس برای بدن

مس یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است. این عنصر در اغلب بافت‌های بدن یافت می‌شود و در ساخت گلبول‌های قرمز و حفظ سلول‌های عصبی نقش بسیار مهمی دارد. وجود مقادیر مناسبی از مس در بدن کمک زیادی به کلاژن‌سازی، جذب آهن و تولید انرژی می‌کند. افزایش و کاهش مقدار مورد نیاز مس در بدن می‌تواند سلامت افراد را به خطر انداخته و باعث بروز بیماری‌های خطرناکی شود. مس در قسمت‌های مختلفی از بدن یافت می‌شود اما بیشترین مقدار آن در کبد، مغز، قلب و کلیه قرار دارد.

سلول‌های مغزی با کمبود مس در انجام وظایف خود ناتوانند و بسیار ضعیف عمل می‌کنند. همچنین این عنصر نقش بسیار مهمی در متابولیسم بدن دارد. کمبود مس فرایند سوخت‌وساز بدن را مختل کرده و باعث کاهش انرژی می‌شود. مس در تولید گلبول‌های سفید و متعادل کردن تیروئید نیز تاثیرگذار است و در صورت کمبود یا افزایش مقدار آن در بدن، تولید گلبول‌های سفید و عملکرد تیروئید مختل خواهد شد.

یکی دیگر از خواص مس در بدن ما ارتباط آن با جذب آهن است. در صورت کمبود مس می‌توانیم به کمبود آهن نیز مواجه شویم که ممکن است در نهایت منجر به آنمی (کم‌خونی) شود. اما مس ممکن است در پیشگیری از بیماری‌هایی مثل سرطان نیز تاثیرگذار باشد. نتیجه آزمایشات مختلف حاکی از آن است که مس دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. با خواص آنتی‌اکسیدانی مس تولید رادیکال‌های آزاد در بدن کاهش می‌یابد. همین رادیکال‌های آزاد هستند که به سلول‌ها آسیب وارد می‌کنند و باعث بروز بیماری‌های مختلفی از جمله سرطان می‌شوند.

بی دلیل نیست ظروف مسی همچنان یکی از محبوب‌ترین لوازم آشپزی است. معروف‌ترین خاصیت مس خواص ضدباکتریایی و ضد‌ویروسی آن است. از همین رو مس برای درمان عفونت‌ها، زخم‌ها، التهاب‌ها، پاکسازی و سم‌زدایی معده و تنظیم عملکرد کبد و کلیه‌ها مفید است و در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. 

حالا سوال اینجاست که کدوام مواد غذایی دارای مس هستند؟

خواص مس چیست؟

مواد غذایی حاوی مس

همان طور که گفتیم مس جزئی از مواد مغذی معدنی است که به طور طبیعی در مواد غذایی مختلف وجود دارد. با مصرف مواد غذایی حاوی مس می‌توانیم نیاز روزانه خود را تامین کرده و از بروز بیماری‌ها و آسیب‌های ناشی از کمبود مس جلوگیری کنیم. در ادامه تعدادی از مواد غذایی دارای مس را معرفی می‌کنیم.

گوشت

گوشت سرشار از انواع ویتامین‌های گروه B، پروتئین، ویتامین A، مس و آهن است. مصرف به اندازه گوشت می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر تولید گلبول‌های قرمز و در نتیجه‌ی آن جلوگیری از کم‌خونی داشته باشد. مصرف گوشت سلول‌های عصبی را تقویت کرده و به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. گوشت گاو تنها منبع گوشتی مس نیست و گوشت مرغ و بوقلمون و همچنین جگر گاو نیز دارای مقادیر مناسبی از مس هستند.

گوشت‌های دارای مس

بیشتر بخوانید: تابه وک چیست؟ معرفی انواع و مزایا تابه ووک

غذاهای دریایی

تحقیقات مختلف نشان داده است که مصرف انواع خوراک‌های دریایی برای جلوگیری از افسردگی و کاهش احتمال سکته و بیماری‌های قلبی مفید است. غذاهای دریایی دارای مواد مغذی و ویتامین‌هایی مثل روی، مس و B12 هستند که بر رشد استخوان‌ها و سلامت پوست و اعصاب تاثیرگذارند. غذاهایی مثل صدف، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، ساردین و خرچنگ دریایی برای تامین مس مورد نیاز بدن گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. سعی کنید به طور منظم مقادیر مناسبی از انواع غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای دریایی مس‌دار

حبوبات

درباره حبوبات و فواید آن، همه کم و بیش می‌دانیم. از بین حبوبات مختلف، لوبیا سیاه دارای بیشترین مقدار مس است که علاوه بر آن مقادیر فراوانی از آهن، روی، پروتئین، فیبر، کلسیم، فسفر، زینک و… نیز در آن یافت می‌شود. از حبوبات دیگری که سرشار از مس هستند می‌توان عدس، نخود و لوبیا قرمز را نام برد. هر کدام از این حبوبات منبع انواع مواد مغذی معدنی و ویتامین‌های مختلف هستند که مصرف متعادل آن‌ها بخش بزرگی از نیازهای ما به این مواد معدنی را برطرف می‌کند.

حبوبات دارای مس

دانه‌ها در مواد غذایی مس دار

از بین دانه‌هایی که دارای مقادیر متفاوتی از مس هستند می‌توان به دانه کدو تنبل، کنجد، هندوانه و چیا اشاره کرد. اما از بین تمام دانه‌ها تخمه آفتابگردان از غلظت مس بیشتری برخوردار است و علاوه بر آن دارای مقادیر مناسبی از امگا3، ویتامین D، ویتامین A، سلنیوم، منیزیم، روی و… نیز هست. سعی کنید از انواع دانه‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا نیازهای روزانه بدن به مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها تامین شود.

دانه میوه‌های مس‌دار

بیشتر بخوانید: تمیز کردن ظروف مسی – 4 روش سفيد كردن ظرف مسی در منزل

انواع آجیل

انواع مغزها و آجیل‌ها می‌توانند منبع سرشاری از مواد مغذی معدنی باشند. بادام زمینی، بادام هندی، گردو، پسته و فندق دارای مقادیر فراوانی از مس هستند. مصرف این خوراکی‌ها به گروه‌های سنی مختلف پیشنهاد می‌شود. علاوه بر مس، مغزها دارای مواد مغذی دیگری مثل کلسیم، روی، فسفر، پتاسیم، پروتئین، فیبر، آهن و… نیز هستند.

آجیل‌های دارای مس

ادویه‌ها

حتی در ادویه‌ها نیز می‌توان مقادیر متفاوتی از مس را یافت. خوشبختانه در اغلب ادویه‌هایی که احتمالا در طول روز برای درست کردن غذا از آن‌ها استفاده می‌کنید مقداری مس وجود دارد. ادویه‌هایی مثل فلفل قرمز، زیره، شوید، پودر کاری، زعفران، نعناع، تخم کرفس، پودر پیاز و… تعدادی از ادویه‌های مس دار هستند.

ادویه‌های حاوی مس

میوه‌ها و سبزیجات در مواد غذایی مس دار

یک بار دیگر هم ضرورت استفاده منظم از میوه و سبزیجات تازه به ما ثابت خواهد شد وقتی که از مقادیر فراوان مس در انواع میوه و سبزی مطلع شویم.

قارچ

 قارچ منبع غنی مس است که علاوه بر آن سرشار از پروتئین، پتاسیم، آهن، اسید فولیک و سلنیوم نیز هست که این همه منجر به تقویت سیستم ایمنی شده و در کاهش فشار خون و خطر ابتلا به سکته قلبی تاثیرگذار است.

مارچوبه

 یکی دیگر از منابع غنی مس مارچوبه است که ارزش غذایی بالایی دارد. مارچوبه حاوی مواد مغذی و ویتامین‌های فراوانی مثل منیزیوم، پروتئین، پتاسیم، آهن، ویتامین E، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B6 و… است که خواص زیادی مثل بهبود دستگاه گوارش، سلامت مغز، جلوگیری از پوکی استخوان و سرطان، تقویت چشم، کاهش التهاب و جوان‌سازی پوست دارد.

برگه زردآلو

 برگه زردآلو نیز یکی از خوراکی‌های دارای مس است که با برخورداری از آهن، می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای افزایش تولید هموگلوبین باشد. کاهش میزان هموگلوبین می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. با مصرف این میوه می‌توانید بخشی از نیاز بدن به مس و آهن را تامین کنید.

میوه‌های دارای مس

کشمش

یکی از میوه‌هایی که با همان جثه ریزش بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌ها را دارد کشمش است. کشمش از مقادیر قابل توجه مس برخوردار است و علاوه بر آن حاوی مقدار مناسبی آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین‌های گروه B، فیبر و سلنیوم نیز هست. این میوه کوچک پاک‌کننده خون و بدن و آنتی‌اکسیدانی قوی است. همچنین برای جلوگیری از سرطان، پوکی استخوان و آلزایمر نیز مفید است.

آووکادو

میوه دیگری که به عنوان یکی از منابع غنی مس شناخته می‌شود، آووکادو است. این میوه علاوه بر مس، حاوی مواد معدنی و ویتامین‌هایی نظیر کلسیم، آهن، روی، منیزیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، ویتامین K و… است و ارزش غذایی بالایی دارد.

موز

موز هم علاوه بر تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی که دارد حاوی مس است و از سلول‌ها در برابر آسیب‌ها و تاثیرات منفی واکنش‌های شیمیایی محافظت می‌کند.

از دیگر میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی مقادیر متفاوتی مس هستند می‌توان به اسفناج، کلم بروکلی، کلم کیل، آلو خشک، آناناس، لیمو ترش، تربچه، توت سیاه و خرما اشاره کرد.

شکلات تلخ در مواد غذایی مس دار

گزینه مناسب دیگری که مصرف آن می‌تواند بخشی از نیاز روزانه ما به مس را تامین کند شکلات تلخ است. دقت کنید که انواع دیگر شکلات به دلیل داشتن شیر و شکر نباید جایگزین شکلات‌های تلخ شوند. شکلات تلخ یک آنتی‌اکسیدان قوی است که مواد مغذی فراوانی دارد. کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و سدیم از دیگر مواد معدنی شکلات تلخ هستند. شکلات تلخ به دلیل درصد بالای کاکائو در کاهش فشار خون و کلسترول، افزایش قدرت ادراک مغز، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی و اختلالات مربوط به افزیش سن بسیار تاثیرگذار است.

خواص شکلات تلخ

سبوس گندم

سبوس گندم دارای مقادیر بالایی از مواد مغذی و انواع ویتامین‌هاست. برای مثال سبوس گندم حاوی ویتامین E، فسفر، مس، منیزیم و سلنیوم است که مجموعه این مواد معدنی و ویتامین‌ها آن را به آنتی‌اکسیدانی قوی بدل می‌کند. مصرف سبوس گندم در حفظ سلامت سلول‌ها و بافت‌های بدن تاثیر فراوانی دارد.

خواص سبوس گندم

عوارض مصرف بیش از حد مواد غذایی مس دار

با این که وجود مس برای سلامت بافت‌های مختلف بدن ضروری است اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سبب مسمومیت و بیماری‌های مختلفی شود. زیاده‌روی در مصرف مس باعث سردرد، تهوع، کاهش قند خون و یا افزایش ضربان قلب می‌شود. در صورتی که مصرف این ماده از حد مجاز تجاوز کند، مس اضافه در کبد و مغز تجمع کرده و به کلیه‌ها آسیب می‌رساند. عوارض دیگری که مصرف بیش از حد مس در پی دارد شامل اختلالاتی مثل بی‌خوابی، افسردگی، توهم، پارانوئید و علائم اسکیزوفرنی است. همچنین مسمومیت با مس باعث کم‌خونی و ریزش مو در خانم‌ها می‌شود.

اما کمبود مس چه علائمی دارد و چگونه می‌توان متوجه آن شد؟

کمبود مس

مقدار مجاز مصرف روزانه مس 900 میکروگرم اعلام شده است. کمبود مس معمولا به مرور رخ می‌دهد و می‌تواند به شکل کم‌خونی، پوکی استخوان، پایین رفتن سطح گلبول قرمز، اختلال در رشد، سفید شدن زودهنگام مو و رنگ‌پریدگی خود را نشان دهد.

کمبود مس در بدن به ندرت اتفاق می‌افتد اما برخی بیماری‌ها و عوامل دیگر می‌توانند زمینه‌ساز کمبود این ماده معدنی شوند. برای مثال نقص ژنتیکی متابولیسم مس، مشکلات جذب و مصرف بیش از حد ویتامین C و زینک (روی) می‌توانند در کمبود مس تاثیرگذار باشند.

جمع‌بندی

همانطور که گفتیم مس یکی از موادهای مغذی معدنی است که هر چند به مقدار کم اما با اهمیت فراوان برای سلامت بافت‌های مختلف بدن ضروری است. مس هم مانند سایر مواد معدنی به طور طبیعی در مواد غذایی مختلف وجود دارد و با مصرف این مواد غذایی می‌توان نیاز روزانه بدن به مس را تامین کرد. انواع گوشت و میوه و سبزیجات و همچنین دانه‌های خوراکی و آجیل و بعضی از ادویه‌ها در ساختار خود دارای مقادیر متفاوتی از مس هستند. این ماده مغذی تاثیر فراوانی بر فرایند سوخت و ساز بدن و افزایش تولید گلبول‌های قرمز و همچنین جذب آهن دارد. هر چند که کمبود مس به ندرت اتفاق می‌افتد اما امروز به دلیل مصرف مکمل‌ها و داروهای مختلف و تاثیرات متقابلی که این داروها و مواد معدنی می‌توانند داشته باشند، بهتر است توجه ویژه‌ای به سطح مواد معدنی مختلف در بدن از جمله مس داشت.